숨 쉬는 법부터 바꾸기 호흡자각
【권증현 목회강단 100】
은혜의 강, 생수의 강으로 ……
김정훈목사 저
스스로 호흡을 느끼는 법
1) 호흡 연습의 효과
일반화된 불안장애 공황발작과 광장 공포증 우울 근육긴장 두통 피로 감소에 효과가 있음이 밝혀졌다. 호흡 자각은 손과 발 치료에 예방에 도움을 준다.
2) 호흡자각 방법
눈을 감고 허리를 바르게 하고 배에 손을 얹은 다음 주의를 집중하면서 가슴에 왼손을 얹어 보세요.
호흡에 변화를 주려고 시도하지 말고 다만 내가 호흡하고 있는 방법에 주의를 기울이세요. 숨을 들이쉴 때 가슴에 얹은 손인지 배에 얹은 손인지 어떤 손이 더 올라가는지를 감지할 수 있을 것입니다.
복식 호흡과 횡경막 호흡
바닥에 깔개나 담요 위에 죽은 사람처럼 반듯하게 누워 보세요. 다리는 약간 벌린 채 곧게 뻗고 발끝은 편안하게 밖으로 향하고 양팔은 몸에 닫지 않게 곧게 뻗은 다음 손바닥은 위로 향하게 하고 눈을 감아 보세요.
호흡에 주의를 기울인 다음 내 숨을 들이쉬고 내 쉴 때 보다 더 올라오고 떨어지는 것 같은 지점에 손을 얹어 보세요.
천천히 배에 양손 또는 책을 한 권 얹고서 호흡을 따라가 보세요. 숨을 들이 쉴 때마다 배가 어떻게 올라오고 내쉴 때마다 어떻게 내려가는지 주의를 기울여 보세요.
코로 호흡을 해 보세요
만약 복부로 호흡하는 것이 어렵다면 숨을 내쉴 때 복부를 손으로 누르고 들이쉴 때 배로 손이 밀쳐질 때까지 들이쉬어 보세요.
복부와 가슴이 조화롭게 움직이는지 아니면 경직되어 있는지가 느껴질 것입니다.
심호흡
바닥에 담요를 깔고 누워 보세요. 무릎을 구부리고 발끝이 약간 바깥으로 향하게 돌리고 발을 20cm 떼어 놓아 보세요. 주의할 점은 반드시 척추를 곧게 세우세요.
긴장상태에서의 몸을 자세하게 살펴보세요.
한 손은 복부에 다른 한 손은 가슴에 놓아 보세요.
복부가 손을 밀어 올릴 때까지 코로 천천히 깊게 평안함을 느끼는 만큼 숨을 들이쉬어 보세요. 이때 가슴은 조금 움직이고 복부만 움직여야 합니다.
가볍게 미소 지은 채 평안함을 유지하고 이완하면서 그리고 부드럽게 부풀게 하는 것처럼 바람 같은 움직이는 소리로 코로 들이쉬고 입으로 내쉬어 보세요. 입과 혀와 턱이 이완될 것입니다. 복부를 올리고 떨어뜨리는 길고 느리며 깊게 호흡하세요.
하루에 한 번 내지 두 번 약 5분 내지 10분 정도 심호흡을 계속하세요. 그러면 당신이 좋아지기만 한다면 점차 20분으로 늘어날 것입니다.
잠시 시간을 갖고 한 번 이상 긴장에 대한 당신의 몸 상태를 살펴보세요.
이완을 위한 기본 호흡
팔과 다리는 포개지 말고 풀고 척추를 곧게 하면서 편안한 자세요. 앉거나 누워 보세요.
복부 안으로 깊게 호흡하고 숨을 내쉬기 전 잠시 멈추어 있어 보세요.
숨을 내쉴 때 가만히 하나 하고 세어 보세요. 숨을 들이쉬고 내쉬기를 계속하면서 각각 내쉼을 두울 세옛 네옛 하고 세어 보세요.
5분 내지 10분 동안 4번의 날숨을 세는 것을 계속하세요.
이 호흡명상을 진행함에 따라 호흡이 점차로 느려지고 몸이 이완되고 마음이 편안해 지는 것에 주의를 집중합니다.
들숨 날숨만으로 긴장에서 벗어나기
바닥에 발을 대고서 의자에 편안하게 앉아 보세요.
복부로 깊게 숨을 쉬고 자신에게 이완상태에서 호흡한다. 라고 말해 보세요. 숨을 내쉬기 전에 잠시 멈추어 있어 보세요.
복부에 숨을 내쉬고 자신에게 긴장에서 벗어나 호흡한다. 라고 말합니다. 숨을 들어 쉬기 전에 호흡한다. 라고 말합니다. 숨을 들어 쉬기 전에 잠시 멈추어 있으세요.
몸의 긴장을 자각하는 순간으로 각각의 들숨을 이용하세요.
긴장을 내보낼 수 있는 기회로 각각의 날숨을 이용해 보세요.
당신은 몸 안으로 이완이 들어오고 긴장이 몸을 떠나는 것을 느끼기 위하여 상상을 이용하는 것이 유익합니다.
※ 느슨하게 살아가기 위한 연습 –
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