스스로 스트레스를 깨닫는 연습. 스트레스 자각

 

권증현 목회강단 98

은혜의 강, 생수의 강으로 ……

김정훈목사 저

 

내 마음과 바깔 세계 구분하기

스트레스를 깨닫는 것은 먼저 내 마음과 바깥 세계를 구분 짖는 것에서부터 시작한다.

자신의 내적 세계와 외적 세계 사이를 분리시키고 내적 세계와 외적 세계 사이의 실제 차이를 평가하도록 하기 위한 방법을 아래와 같이 정리해 보았다. 하루 중 편한 시간에 사용하면 좋다.

주의를 외부세계에 집중해 보세요. 나는 ~ 을 자각한다. 와 같은 문장으로 시작해 보세요. 예를 들어 나는 창문 밖에 지나다니고 종이가 움직이며 커피가 끌고 산들바람이 불어오고 블루카펫이 깔려 있음을 자각한다.

우리 주위에 있는 모든 것들을 자각하게 된 후 주의를 자신의 신체와 신체감각 즉 자신의 내적 세계로 초점을 전환시켜 보세요 예를 들어 나는 따뜻하고 나의 위장이 콸콸 소리를 내며 목이 굳어 있고 코가 간질거리며 발에 경련이 일어 나고 있음을 자각하고 있다.

내적 자각과 외적 자각 사이를 왕복해 보세요 예를 들어 나의 의지가 엉덩이와 닿아 있고 램프에서 나오는 노란 원 모양의 빛이 있고 어깨를 둥글게 구부리며 베이컨 냄새가 난다.는 것이 자각이다.

 

신체 살펴보기

눈을 감고 내 발가락부터 시작해서 몸의 위쪽으로 이동해 보면서 신체를 살펴보는 실습이다. 나는 어디가 긴장되어 있는가? 를 스스로 물어보면서 몸의 긴장된 부분을 발견할 때마다 그것을 내가 알아차릴 수 있도록 조금씩 과장해 보는 연습을 해 보자.

예를 들어 스스로에게 나는 목 근육이 긴장되어 있어 나는 내 자신을 상처 입히고 있어 나는 내 몸에 긴장을 만들고 있어 라고 말해 보자 모든 근육의 긴장이 자기를 만들어 내고 있다는 것에 주목하는 것이다. 또 어떤 상황에서 내 몸의 긴장을 내가 유발하게 할 수 있고 그것을 스스로 바꿀 수도 있음을 알게 될 것이다.

 

몸을 내려놓기

평평한 곳에 편안하게 누워 보세요. 발을 바닥에 평행이 되게 하며 위로 향하도록 하고 눈을 감아 보세요 그리고 스스로 편안한지 확인해 보세요.

먼저 호흡을 자각해 보세요 공기가 나의 코 입 그리고 폐를 통하여 내 목으로 이동하는 것을 느껴 보세요

자신의 몸에 집중하고 모든 부분이 자신의 자각 속으로 들어오도록 해 보세요 어떤 부분이 자각 속에 첫 번째 들어오나요? 또 어떤 부분이 덜 느껴지나요? 내 신체의 어떤 부분은 쉽게 느껴지고 어떤 부분은 거의 느껴지지 않나요?

내 몸의 오른쪽과 왼쪽 간에 어떤 차이가 있나요 이때 지금 나의 어떠한 신체적인 불편감을 느끼고 있다는 것을 알게 됩니다.

스스로 불편감을 자세하게 기술할 수 있을 때까지 이 불편감을 자각해 보세요 이 불편감 때문에 통증 우울감 짜증 긴장 등 무엇이 일어나는지에 집중해 보세요 그것은 변화할 것입니다.

내 몸에 어떠한 긴장이나 불편감이 남아 있는지 조사해 보고 그것을 발산해 보세요 몸이 익힐 수 있도록 5-10분 동안 계속해 보세요

 

나만의 스트레스 자각일지 쓰기

어떤 유형의 스트레스 사건은 종종 특징적인 증상을 만든다. 이런 이유 때문에 스트레스에 대한 반응으로 나타난 증상들뿐만 아니라 스트레스 사건을 기록하는 것은 유용하다.

또한 스트레스 사건이 발생한 시간과 스트레스와 관련될 수 있는 신체적 혹은 정서적인 증상에 주목한다. 이것은 특정 스트레스가 이떻게 증상을 초래하는지를 확인하게 해 준다.

 

숨 쉬는 법부터 바꾸기 호흡자각

 

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